本当の”休養”とはなにか?~うつ病など心身の失調における休養の取り方

 

 今年は10連休という大型連休がありました。
 休みを楽しむ人がいる一方で、かなりの割合の人は「休みが憂鬱」というアンケートもあり、大変興味深いことだなと思いました。

 

 実は、「休む」ということはけっこうむずかしい。
 本当の休み方を知っている、という人は少ないのかもしれません。

 筆者も、昔学生時代に、長期で旅行していたことがありますが、
 本当であれば楽しいはずの旅行なのに、だんだんと、旅行が仕事のようになって来たりして、「旅行っていったい何だろう?」と思ったことがあります。

 以前、TV番組で、放送作家の小山薫堂さんが、長期の休暇を取るという場面がありましたが、「休みが義務みたい」「休みが早く終わってくれないか」とおっしゃっていました。

 

 「休暇」とか「休養」というのは思っているよりも奥が深い。

 

 

 ベッドやソファで寝ていても、なんかおちつかなくなったり、
 「リラックス」といってもどうしていいかわからなくなったり、
 「休みなさい」といわれると持て余したりしてしまいます。

 休日も、何か焦りみたいなものを感じて、しばらくしたらもう午後だ、夕方だ、となってしまう。

 休むということはなかなか大変な作業です。

 

 

 うつ病など心身の失調の場合の「休む」「休養」ということも実はかなり難しい。

 私たちは「休む」というと、布団・ベッドでただ寝ていることだ、とイメージします。
 
 病気の重さに比例して、その時間が長くなるものだとして、うつ病だと何か月も寝ていないといけない、と考えてしまう。

 

 これは実は本当の「休養」ではありません。

 

 実際に臨床の現場では、長く床に臥せていることで逆に症状が回復しにくくなったり、社会に復帰することができなくなってしまうことが知られています。
 

 

 例えば、重いうつ病であっても、半年、一年とずっと寝ていたりするものではない。
 お薬の力、医師も借りながらしっかりと睡眠をとり、栄養を補給して、体がある程度回復してきたら、ウォーキングするなどして運動などに取り組んでいく。

(参考)→「「安心安全」は、身体の安定から始まる

 そして、2、3か月もしたら、復帰のプログラムで職場に戻っていく。
 もちろん、様子を見てもう少し休養が必要なら、1か月単位で伸ばしていきます。
  

 軽度から中度のうつ病であれば、基本休職はしない。
 仕事は続けながら、睡眠や栄養を整えて、ストレスから体を回復させていきます。 
 

 「2,3か月とは、かなり早いな」と感じるかと思いますが、専門の医師に言わせるとこのほうが良いそうです。
 早く仕事に復帰すべき、といったスパルタ的な価値観からくるものではなく、
 身体にとってはそれが一番よいからそうなっています。
 (参考:井原裕「うつの8割に薬は無意味」など)

 

 人間は、ブランクが短いほど戻るときの抵抗感も少なくなります。
 長いと、誰でも社会や仕事が怖く感じたりするようになります。
 クラウド的な存在である人間にとっては、社会から切り離されると調子はむしろ悪くなる。つながっているほうがよい。

 家がそのままで休養の場、回復の場だと考えるのは幻想だといえます。

(参考)→「家では「安心安全」は得られない。~家も機能が限定された場所の一つである。

 

 

 実際に、うつなどの精神障害、あるいは社会的ひきこもりで長く家にいる方は、家にいて安らぎを感じているわけではなく、強い焦りや居心地の悪さを抱えていたりします。
 家にいることで回復しているわけではありません。休養の取り方を誤ってしまい、足場を失い、かえって社会に戻るきっかけを失ったり、社会への恐怖が増したりといったことが起きています。
 機能不全な家庭であれば、時間を費やしても機能は自然には回復しません。巻き込まれてさらに足場を失い、自分も抜け出せなくなってしまいます。

 身体の回復のためには、寝ているだけではだめで、意図的に睡眠や食事をコントロールしてしっかり取り、有酸素運動を行って、身体のストレス応答系を戻していく必要があります。
 (その間、社会とのつながりは切らさず、タイミングを見て社会に戻っていく) 
  ※機能不全家庭で足場を失っている場合は、社会的な支援を求める必要があります。

 

 心身の失調における「休養」とはそうした行為になります。
 寝ているだけ、家にいるだけ、時間を過ごしているだけでは良くはなっていきません。
 

 このように本来、「休養」とは受動的な行為ではなく、能動的な行為です。

 

 

 

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お悩みの原因や解決方法について

「安心安全」は、身体の安定から始まる

 

 「安心安全」がないと回復もおぼつかない。
社会という山を登っていこうにも、足場がないために、うまく上に上がれなかったり、実力があっても悔しい思いをすることもしばしばです。

 では、その足場をどのように確保すればいいのか?

 
 現代は、心理学やセラピーが大衆化したために、なんでもかんでも「心の問題」と考える傾向があります。

これは大きな間違いです。

 経験のあるカウンセラーや医師に尋ねれば、「悩みの原因のうち、心理が占める割合は1割もない」と答えます。
(筆者の経験からも、心理が原因であることはほとんどない、と感じます。トラウマとは環境の問題や身体の失調のことを指します。
 心理とは、環境や身体の失調の果てに歪む、こじれるものであったり、という感覚です。)

 

 ほとんどが環境であり、生体的なものに問題があります。
 (トラウマとは、環境からのストレスが生体にダメージを与えることをいいます。) 

 

 足場(安心安全)を確保する、悩みを解決する、というのは心理的な問題に取り組む、というよりもまず、身体からスタートする必要があります。

 

 

 身体からスタートとはなにか? それは睡眠、食事、運動の3点を整えるということです。

 

 身近にお子さんがいらっしゃるとわかりますが、子どもは眠くなると泣き出したり、怒り出したり、わけがわからなくなったりします。

 単に眠いからなのですが、理性的ではなくなってしまいます。

 実はこれは大人も同じことで、表面的には子どもよりも成長して安定しているように見えますが、睡眠不足が及ぼす強い影響力には変わりがありません。

 睡眠不足は人間を確実におかしくしてしまいます。

 

 皆さんが悩みが生じている要因の一つは、睡眠不足、あるいは就寝時間が遅い、ということがあります。

 パーソナリティ障害や発達障害といった難しいケースでは、必ずといってよいほど睡眠がよく取れていないことがあります。

 

 
 かつての警察の取り調べとか、セミナーのマインドコントロールといったことでも、きまって、睡眠時間を短くするということが行われます。いかに人間が睡眠時間が取れないとおかしくなってしまうか、ストレスに抵抗できなくなってしまうか、ということを示しています。

 

 徹夜しても大丈夫、少々睡眠不足でも影響がないと思っているのは、錯覚です。

 人間というのは、不安定な水の上に浮かぶ小舟のようなもので、規則だたしく睡眠や食事、運動を繰り返して代謝を行わないと、すぐにバランスを崩してしまう生き物なのです。

 体力に個人差はあっても、この原則は変わりません。

 

 もし、「夜中1,2時まで起きていて、睡眠時間は4時間程度」という方がいれば、どんなに薬を飲んでも、セラピーを受けていても、効果は限られてしまいます。

 

 睡眠時間はそのままで「私はなかなか良くならない」と言っている人は少なくありません。
 
 
 実際、生活指導を徹底している病院では、睡眠などの生活習慣が整わなければ、薬も出さない、という方針がとられていたりするそうです。
 

 

 
 近年、精神医療の領域でも、栄養の大切さが注目されるようになってきました。

 一般的な食事だけでは、脳を健康の働かせるのに必要な栄養が不足しがちです。コーヒーやパン、白米や麺類などではとても栄養が足りません。多くの日本人は高カロリーの栄養失調状態といえます。
 (「現代型栄養失調」という言葉も登場しています。全体的に必要な栄養が不足していることが指摘されています。) 

 

 悩みから回復するためには、もっともっとビタミンやタンパク質を取らなければなりませんし、鉄分などのミネラルも不足しています。

 

 例えば、よく肌荒れや口内炎ができるといった方は、確実に栄養が不足しています。
 口内炎というのは一つにはビタミン不足で起きますが、肌や口の粘膜でさえビタミン不足を訴えているということは、脳は確実に栄養不足であるということになります。

 

 そうした状態では、不安やイライラが生じて当然です。栄養が足りないと脳の中の生命を維持する領域(爬虫類脳)が危機を感じますから、そこから発せられるメッセージを受け取って解離してしまって、パーソナリティ障害のような理性を失うような状態になってしまうのです。

 栄養は足りていないままにしておいて(睡眠時間も少ないまま)、抗うつ剤、抗不安剤を飲み、セラピーをあちこちと受けて「なかなか治らないんです」というのは大きな矛盾です。

 

 

 昔、漫画「じゃりン子チエ」で、チエちゃんがおばあちゃんに相談しているシーンがありました(たしか屋台だったと思います)。
 その時、おばあちゃんがチエちゃんに「悩むときはまず、おなか一杯にご飯を食べなさい。おなかが減っているときは人間は悪いことしか考えない。まずはおなかを満たしてからにしなさい」
 といったようなことを諭していたのが印象に残っています。

 

 

 悩みを抱えているときは、脳や体を栄養でジャブジャブに満たすくらいに、栄養を取らなければいけません。
 具体的には、食事だけではなくサプリメントで補うなどして、栄養をしっかりと補うことが必須です。

 参考:「マンガでわかる ココロの不調回復 食べてうつぬけ」「うつ・パニックは「鉄」不足が原因だった」など

 

 

 

 運動も身体の「安心安全」を回復するためには、大切な要素となります。
 ある研究では、週3回20分程度ウォーキングするだけで、うつと診断された人の9割が治るとされています。薬では2割しか治ら治らないのに対して、運動では9割という好成績。それくらい運動には効果があります。

 おそらく有酸素運動を通じて、ストレスでダメージを負った心身の機能(自律神経系、免疫系、内分泌系など)が回復すると考えられます。

 

 薬はあくまで脳内伝達物質にピンポイントに働きかけるだけですが、有酸素運動(そして、睡眠、食事)は身体全体に働きかけて、自然治癒力を助けて調子を健康な状態に戻してくれます。

 参考:「脳を鍛えるには運動しかない」など

 

 

 なかなか良くならない悩みを抱えている方の多くに共通するのは、生活習慣の乱れです。

 ついつい心理的なことや家族関係といったことに目が行ってしまいますが、実際の症状は身体から生じており、その原因は、睡眠、食事、運動の不足にあることが多いです。

 
 精神の失調を患っている方は、サバイバルモードになっているために、あるいは養育環境が過酷だったために、生活習慣が乱れた(自分を大事にしない)状態を普通としてしまっている傾向が多いです。
 
 過酷な状況になじみがあり、そこで頑張ろうとしてしまう。
 
   
 回復する足場(安心安全)を作るためには、心理的な問題とか家族との和解、といった難しいテーマに取り組むよりも前に、まずは睡眠、食事、運動を整える必要があります。足場がなければ戦えません。
 

 

 生活習慣が乱れていると脳は「危険」と感じて、それが心の不安となって現れるようになります。

 悩みの解決に取り組むのであれば、何よりも「睡眠」「食事」「運動」を整えることから始める。

 身体レベル(内的環境)から「安心安全」を確立する、それだけでも私たちが抱える悩みの多くは解決するようになります。
 

 

 

 

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「運動」の動機づけに:脳を鍛えるには運動しかない

先日、食事、睡眠、運動について書かせていただきましたが、

(参考)→「結局のところ、セラピー、カウンセリングもいいけど、睡眠、食事、運動、環境が“とても”大切

 

以前、お医者様とそのことでお話ししていると、「その通りですよね。ただ、患者さんへの動機づけが難しいんですよね」とおっしゃっていました。

 

人間は底をつかないとなかなか動けない、というところもありますが、それ以前に知識や情報が入れば試してみよう、という方もいらっしゃいます。

 

「運動」については、以下の本は参考になります。

研究によっての裏付け(不安、パニック、うつ、ADHD、依存症などにも効果があることが示されています)や、実際にどのような運動をすればいいのかが載っています。

ポップなタイトルとは異なり、内容は専門的ですが、よろしければご覧になられるとよいかもしれません。

 

ジョン J. レイティ, エリック ヘイガーマン「脳を鍛えるには運動しかない! 最新科学でわかった脳細胞の増やし方」

 

 

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トラウマとは、“長期のストレス”のことである

 

 スタンフォード大学のサポルスキーが書いた本に
 「なぜシマウマは胃潰瘍にならないか」というタイトルの本があります。

 タイトルのように、ライオンに襲われるような経験をするシマウマは不思議なことに胃潰瘍にならず、なぜ、平和な環境に住む人間に胃潰瘍が見られるのか?といったことなど、ストレスについてかかれた本です。

 

 ストレスに関する研究で分かっていることですが、動物は、単発のアクシデントには案外強い。ストレスホルモンが急上昇して対応し、アクシデントのあとは体を震わせるなどして負荷を除けば、普通に生活することができます(できるようになっています)。

 しかし、そのシマウマも、狭いゲージに長い期間に閉じ込めるなどのストレスでは不調をきたしてしまう。
 動物にとってストレス応答システムは、長期間のストレスには対応するようには作られていない、ということです。

 

 これはシマウマに限らず人間も同様です。
 人間のストレス応答システムも、長期のストレスに対応するようにはできていない。胃潰瘍になるのは、長期のストレスを浴びてしまうからです。

 
 トラウマに関連する本でもあまり触れられておらず、意外なことですが、単発のアクシデントには人間も比較的強いものです。

 シェルショックなどトラウマが注目されるようになったのは、第一次世界大戦ですが、それまでの戦争と違って第一次大戦では、長期の間、塹壕の中で砲弾の音やライフル、マシンガンに怯えながら過ごすことを余儀なくされました。
 人間はそれまでも戦争がありましたが、トラウマがさほどクローズアップされてこなかったのは、ストレス応答システムの特徴もその原因の一つではないか、と考えられます。

 

 もちろん、鉄道事故など大きなハプニングで、ストレスホルモンの閾値を超えるような大惨事はPTSDになりますし、レイプなどの単発の惨事を甘く見ることはできません。
 第一次大戦ごろから一つの兵器の破壊力が大幅に増して、単発であっても閾値を超えるストレスレベルであることも要因として見逃せません。

 

 ただ、上に書いた動物のストレス応答システムの知見からすると、もしかしたら、単発の大惨事の影響は、その出来事によるものよりも、周囲の無理解などその後のケアが不足して、長期にストレスを反芻し続けることでもたらされることなのかも?と思考を巡らせることができます。

 

 

 現代の私たちの多くにとってトラウマとは、「長期のストレスによるストレス応答系の失調」、のことを指します。「母親にぶたれた」とか、何か特定の出来事のことではありません。

(参考)→「トラウマの多くは、単発よりも長期間のストレスによってもたらされる

 

 

 ストレス応答系とは、自律神経系、免疫系、内分泌(ホルモン)系の3系のことを指します。

 

 長期のストレスを浴びて、ストレス応答系が失調することで、

  記憶に障害が出たり、
  テンションを合わせることができず対人関係を築き、維持できなくなったり
  緊張しすぎたり
  仕事がうまくいかなくなったり
  眠れなくなったり、
  体に不調が出たり
  など
 様々な機能障害が生まれるのです。

 

 トラウマとは長期のストレスのことですから、特定しようとしても意味はありませんし、治療にはつながりません。

(参考)→「トラウマを特定する必要はない。

 

 例えば、
 カウンセリングでは
 トラウマによると考えられる症状が出ているのに、
 過去について詳しくお話を聞いていても、特に顕著な問題がないことがよくあります。

 そのクライアントさんたちにとっては、家庭や学校は緊張の高いストレスフルな環境であった。一日だけであれば大したことがないけども、365日何年も続いてストレス応答系は失調をきたした、ということが考えられます。

 これが多くの方(ケース)にとってのトラウマです。

 そのため、子どもの前での激しい夫婦げんかなどは一発レッドカード(間違いなくトラウマになる)になります。最近では、こうした子どもの目の前で不適切なことを行うことを「面前虐待」というそうです。

(参考)→「夫婦げんかは一発レッドカード

 

 

 トラウマが単発のアクシデントととらえてしまうと、問題のありかは見えず、「単発のアクシデントはあったに違いない。忘れているだけだ」とされてしまいます。それをカウンセリングや催眠などで無理に掘り起こそうとすると、フォルスメモリー(過誤記憶)といって、偽の記憶が脳ででっち上げられてしまうことが起こります。

 

 実際海外では過去に、「私は親から性的虐待を受けた」とカウンセリングで掘り起こされても、証拠が見つからずに、大問題になって、逆に治療者側が裁判で訴えられた、ということがありました。
 これも、トラウマとはなにか?を誤解したことによるものと考えられます。
 (もちろん、実際に性的虐待があって、ごまかされているケースもありますからケース毎に慎重に見ていく必要があります)

 

 現代はストレス社会といわれます。
 長期のストレスを浴びる環境はそこここにあります。

 また、「それほどひどい家庭ではなかったけどなあ」「トラウマといわれてもこれといって・・」
 といった方でも、
 過去を振り返って、ストレスフルな環境が続いていた、としたら、トラウマを負っているということは考えられます。※極端に言えば、実は現代でトラウマを負っていない人はいないともいえます。程度の差です。
 

 

 トラウマとは、長期のストレスとそれによるストレス応答系の失調のことである、との視点を持つと、自己理解や解決の助けになります。

 

 

 

(参考)→「トラウマ、PTSDとは何か?あなたの悩みの根本原因と克服

 

 

 

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